女性如何减脂不减胸

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女性如何减脂不减胸？

每一位爱美的MM们都会渴望有着挺拔、圆润的胸部，但很多女性都会遇到减脂造成胸部缩水的窘境。事实上，减脂是全身性的，这意味着，减脂也会减少胸部脂肪，造成胸部变小。但我们可以通过别的方法，让你的胸从视觉上变大，一起来学习吧~我们先了解女性胸部的结构

简单来说，决定胸部大小的三个因素：

乳腺层厚度、脂肪层厚度、胸肌层厚度

乳腺：用手触摸如果胸部是软软的，那么就是脂肪型胸；如果能感受到胸部里有很多可以移动的小硬块那就是乳腺。乳腺较多的胸会比脂肪较多的胸看起来更挺拔一些，减脂期间的缩水幅度会相对小些，发育期过后，乳腺的大小主要由激素水平决定，对乳腺发生直接作用的激素是雌激素和孕激素。

脂肪：控制乳房大小中最多的是脂肪，腺体组织和结缔组织漂浮在脂肪之中，脂肪多少决定乳房大小；而减脂是全身的过程，毫无疑问，运动会消耗热量，通过长时间的运动，那么你的脂肪含量会有短期的下降，乳房的脂肪也会受影响。

胸肌：决定乳房形状，乳房靠结缔组织外挂在胸肌上，胸肌的支撑决定着乳房的走向。没有做力量训练的女性，胸肌是薄薄的一层，通过力量训练后，胸肌变大，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体变高了，视觉上变大了，还能有效防止胸部下垂。

那么，如何在减脂期防止胸部变小？

1、做好胸部保护措施

胸部下垂也是导致胸变小的原因，如果运动的频率比较剧烈，胸部很容易受到伤害，例如在跑步中胸部的剧烈摇摆，会伤害胸内的弹性纤维组织，造成胸部缩水、下垂、变形等情况，所以在运动时一定要选择一款透气性好、固定性强的运动内衣。

2、避免过度节食

在减脂期过度节食，这是不科学的，节食会导致肌肉大量流失，不仅会影响到胸部的发育，还会导致月经失调，对人体的健康也会造成不同程度的影响。可以适量少吃，适量运动，循序渐进的减脂，避免胸部缩水。

3、避免长时间有氧运动

错误认为减脂需要做大量的有氧运动，例如跑步和游泳，长时间低强度的有氧很容易造成肌肉流失，造成胸部变小，而忽略了胸部的力量训练。

4、适量摄入优质脂肪和蛋白质

减脂期不吃油性的食物也是错误的，月经由女性的生理激素雌激素来控制，雌激素必须由优质脂肪合成，没有脂肪身体不能合成雌激素，就会造成月经推迟甚至不来的情况，建议女性在减脂期适当补充蛋白质以及优质的脂肪，如橄榄油和坚果就是优质脂肪的来源。

5、加强胸部力量训练

胸肌对于女性的胸部就像植物的根部一样，如果根强健有力，乳房会被抓的更紧；胸肌可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂等问题的出现，特别是针对上胸肌的训练，可以增加承托力。很多女性随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因除了悬垂韧带松弛之外，另一个不可忽视的因素是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。

防止减脂胸部变小，练对胸部的力量训练是关键！浩二君今天给大家带来4个胸部训练动作，建议每个动作4~6组，每组8~12个，每周1~2次。大家根据自己的身体情况合理安排训练，循序渐进。

1.上斜杠铃（哑铃）卧推

动作要领：起始仰卧在30°~40°的上斜板上，双脚踩实地面，整个背贴着长凳，挺胸收腹，掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些，呼气上胸部发力慢慢向上推起杠铃杠，吸气缓慢下放在胸的上方（锁骨附近），重复此动作，注意肘关节不要锁死。

2.下斜杠铃（哑铃）卧推

动作要领：下斜板的角度控制在15-30度之间，双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，将双腿用长凳一端的卡腿固定。紧握哑铃于胸大肌下部两侧，保持肘关节微屈，两哑铃相对，呼气下胸部发力将哑铃向上向内推举，稍稍停顿，吸气缓缓下放哑铃铃至起始位置，重复上述动作，注意下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

3.蝴蝶机夹胸

动作要领：调整座位高度，使握把与你的肩在同一高度，肘关节保持微屈状态，背部紧贴靠垫，保持挺胸收腹，手臂保持与地面平行，呼气，胸大肌发力将两个握把缓慢靠拢，挤压胸部，顶峰停留2秒，吸气缓慢回到初始位置，直至感受到你的胸部肌肉充分神展开，重复此动作，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节。

4.俯卧撑

动作要领：挺胸收腹，身体背部呈一条直线，两腿稍微打开，双手要和肩膀处于同一条直线上，保持肘关节微屈，吸气，曲臂慢慢降低身体，直至胸部将要贴近地面，呼气胸大肌发力慢慢推起，重复此动作。

这一组胸部训练动作你学会了嘛？转发让更多的小伙伴一起参与训练吧~想要拥有挺拔圆润胸部的你，赶快行动起来吧~

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